Soutenir son système immunitaire:

5 Conseils Nutrition

  1. CHOUCHOUTER SON MICROBIOTE

On l’oublie souvent mais 70% de notre système immunitaire est situé sous notre paroi intestinale. En effet, notre muqueuse intestinale agit comme une véritable barrière protectrice contre les microbes. 

 

Pour renforcer la santé de son microbiote,  on privilégie les fibres prébiotiques qui nourrissent nos bonnes bactéries intestinales ainsi que les produits fermentés qui apportent des probiotiques. L’apport conseillé en fibre est de 30g / jour.

DANS NOS ASSIETTES

Mon conseil pro:

 

Pour faciliter la digestion des aliments riches en fibres, on privilégie la cuisson à la vapeur pour commencer par des légumes cuits plutôt que crus (car plus doux pour le transit).

Mon conseil pro:

 

À choisir bio pour éviter les pesticides contenus dans l'enveloppe de la graine.

Naturellement riches en fibres:

  • légumineuses : haricots rouges, noirs, lentilles, pois chiches

  • légumes : asperges, artichauts, brocoli & choux, betterave, ail, oignon 

  • et fruits : bananes, ananas, fruits rouges, poires, fruits secs

Les  céréales complètes:

  • avoine, lin, orge

  • blé entier

  • seigle, épeautre

Les produits fermentés (pour les probiotiques):

 

  • kéfir

  • kimchi

  • kombucha

Mon conseil pro:

 

Penser à boire suffisament tout au long de la journée.
Les aliments riches en fibre sont à introduire progressivement, selon la tolérance intestinale de chacun.

Les produits céréaliers complets ou semi-complets contiennent non seulement des fibres mais aussi des vitamines et minéraux que l’on ne retrouve pas dans ceux raffinés (farines blanches).

On trouve aussi dans les magasins bio toute une série de légumes lacto-fermentés comme le chou rouge, chou blanc, carotte, betterave...

Présentés dans des bocaux, il sont très pratiques à stocker et à utiliser:  on en rajoute dans les salades, sur un avocado toast, avec du riz ou dans les soupes: un délice de bienfaits!

2.  FAIRE LE PLEIN DE ZINC ET DE FER

Le Zinc et le Fer sont 2 micronutriments ESSENTIELS pour stimuler les cellules impliquées dans nos défenses immunitaires. On doit donc veiller à l’apporter quotidiennement à notre organisme, surtout pour les personnes de plus de 60 ans et les végétariens qui sont souvent en déficit.

DANS NOS ASSIETTES

Pour augmenter son apport en Fer:

  • Fer issu des produits animaux: viande rouge, œuf, boudin noir, moules, foies de volailles, canard 

  • Fer issu des produits végétaux : lentilles, germes de blé, pistaches, pois chiches, épinards, cacao en poudre

Mon conseil pro:

 

Le Fer issu des produits animaux est mieux assimilé par l’organisme.

Pour augmenter son apport en Zinc:

  • On saupoudre des germes de blé (1-2 c.c.) sur les salades, les soupes, les poke bowls
     

  • On se fait plaisir avec les huîtres et les crustacés
     

  • Coté viande, on privilégie le foie et la viande de boeuf
     

  • Et pour finir: un carré de chocolat mais noir exclusivement, (bio c’est mieux) et avec au minimum 70% de cacao

3.  ENCORE + DE VITAMINE C

Bien connue de tous, la vitamine C participe à la synthèse des anticorps. Elle joue ainsi un rôle essentiel dans la protection de l'organisme contre les infections bactériennes et les virus. 

On pense tout de suite aux oranges mais saviez-vous qu’il existe des aliments avec une teneur en Vitamine C  jusqu'à 3 fois supérieure aux oranges?

DANS NOS ASSIETTES

MON TOP 7:

  • Goyave

  • Cassis

  • Persil frais

  • Mâche

  • Poivrons crus et cuits (notamment les poivrons jaunes)

  • Radis noir

  • Kiwi

4.  VIVE LES OMEGAS 3 & LA VITAMINE D

Les omégas 3 et la Vitamine D agissent comme un booster pour le moral et le système immunitaire

Alors on fait sa fête à la sardine, au hareng, maquereau et autres poissons gras qui en sont très riches.

DANS NOS ASSIETTES

On privilégie:

  • Poissons gras, huile de foie de morue

  • beurre et le jaune des œufs (enrichis en oméga 3), 

  • foie (génisse, agneau), 

  • huile de lin, colza ou noix:  à utiliser pour l'assaisonnement

  • graines de lin, graines de chia: à saupoudrer sur tous les plats

Mon conseil pro:

 

Pas fan du goût prononcé de l’huile de foie de morue? Prenez-en sous forme de gélules.

5.  INDISPENSABLE MAGNESIUM

¾ des adultes en manquent, pourtant le magnésium joue un rôle capital dans la bonne santé du système immunitaire. Il régule en effet, les hormones et les réactions chimiques liées au stress.

Et qui dit stress accru comme dans cette période actuelle, dit : fatigue, troubles du sommeil, tensions musculaires, problèmes de concentration, qui à leur tour, fragilisent nos défenses. C’est un cercle vicieux. 

Pour un adulte, on recommande 300 à 400 mg / jour

DANS NOS ASSIETTES

On privilégie:

  • Bananes

  • Noix du brésil (+350 mg par 100g)  amandes, et noix de cajoux

  • Épinards

  • Chocolat noir 70%

Mon conseil pro:

 

Les bananes séchées contiennent 3x plus de magnésium que les bananes fraîches (105 mg/100g pour les séchées contre 35 mg)

En période de stress accru, un complément de Magnésium est très efficace. Demandez conseil à un spécialiste micro-nutrition pour connaître les marques à privilégier et le dosage adapté pour chaque personne.

Muriel Bouquier Ouziel

Specialiste Nutrition & Micronutritionniste, Docteur en Pharmacie

Experte en Alimentation Santé, basée à Londres

 

 

 

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