par Muriel B. Ouziel
L’Echo Magazine, Décembre 2020
Comment notre alimentation influence notre longévité:
Quels sont les protéines, les bons lipides, les glucides à faible index glycémique, les antioxydants naturels et les micronutriments à privilégier.
Des besoins en protéines qui augmentent avec les années
Aller vers des protéines de qualité et un meilleur équilibre protéines végétales/animales.
Notre masse musculaire, appelée masse maigre, participe au soutien de notre squelette mais aussi au bon fonctionnement de nos défenses immunitaires.
Avec l’âge, on observe une fonte musculaire liée entre autres, à une activité physique moins soutenue, un appétit réduit et à une modification du métabolisme.
Miser sur des bonnes protéines est donc fondamental, ceci en favorisant l’équilibre entre protéines végétales et animales. (1)
Pour les premières, les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, fèves) s’avèrent très intéressantes pour leur richesse en protéines ainsi qu’en fibres, vitamines et minéraux.
Pour les secondes, miser davantage sur des viandes blanches et maigres (volailles), les poissons, les œufs et les produits laitiers issus de préférence de filières oméga 3 qui apportent des acides gras bénéfiques pour la santé de notre cœur, de nos neurones et qui ont une action anti-inflammatoire.
L’apport de protéines est idéal en début de journée c’est-à-dire au petit déjeuner et au déjeuner afin d’être en phase avec nos horloges biologiques et optimiser ainsi la synthèse de masse maigre. (2)
Choisir les bons lipides sources d’oméga 3
Miser sur les bons lipides sources d’acides gras oméga 3 permet, entre autres, d’optimiser mémoire et concentration, prévenir également les maladies cardiovasculaires, lutter contre le stress et améliorer l’équilibre émotionnel.
Ainsi, dans notre assiette :
des petits poissons gras comme les sardines, maquereaux et harengs
des huiles végétales vierges de première pression à froid (bio de préférence) de colza, noix et lin pour les assaisonnements (ne se cuisent pas car elles s’oxydent à la chaleur).
des graines de lin broyées et de chia
des fruits oléagineux comme les noix, les amandes et les noisettes en petite quantité tous les jours.
Favoriser les glucides à index glycémique faible ou modéré
Les glucides que nous consommons n’ont pas le même impact sur notre taux de sucre dans le sang et donc sur la sécrétion de l’hormone insuline pour réguler ce dernier. L’amplitude de ce pic d’insuline est mesurée par l’index glycémique (IG). Ce dernier est un bon indicateur pour équilibrer ses repas.
Des pics d’insuline répétés favorisent à court terme la prise de poids et à long terme un risque de diabète de type 2 et d’inflammation favorisant des pathologies chroniques.
Favoriser dans votre assiette : légumes, fruits, légumineuses (après trempage), céréales complètes ou semi-complètes (bio pour éviter les pesticides) qui permettent d’optimiser également l’apport de fibres favorables à la satiété, à la santé de notre microbiote et à maintenir notre poids de forme.
NB : les farines complètes apportent des vitamines et minéraux qui ne sont plus présents dans les farines blanches raffinées.
Eviter ou limiter les glucides à IG élevé (sucre blanc, sodas, alcool, viennoiseries, confiseries, pâtisseries industrielles, pain blanc, céréales de petit déjeuner) sera gage de longévité. Ces derniers augmentent l’appétit, provoquent à coup sûr sensation de fatigue et baisses de moral en plus des risques liés, nous l’avons vu, aux pics répétés d’insuline.
NB : Le type de cuisson, la teneur en fibres, le degré de transformation de l’aliment et la présence de protéines influencent l’IG d’un aliment.
Des antioxydants naturels
Notre environnement, l’air que nous respirons, les UV, les pesticides et les médicaments produisent des molécules néfastes à notre santé : les radicaux libres. Ces derniers ont notamment un impact sur le vieillissement cellulaire et l’apparition de maladies.
Notre corps possède ses propres systèmes de défense pour lutter contre ces toxiques et a besoin également d’antioxydants provenant de notre alimentation comme le sélénium, le cuivre, le zinc, les vitamines C et E, les caroténoïdes et les précieux polyphénols.
Ces dernières années, de nombreuses recherches ont prouvé le rôle antioxydant, anti-inflammatoire et crucial de ces polyphénols en prévention santé. (3)
On les retrouve, notamment, dans :
la peau des fruits et légumes colorés (baies, pommes, raisin, poivrons, brocoli, oignon...)
les herbes aromatiques
le chocolat noir
le thé vert
le café
le vin rouge
Et si on remplaçait le sel ?
Notre consommation de sel avoisine les 15g/j au lieu des 5g recommandés par l’OMS !
Ce constat est principalement lié au sel caché dans les produits industriels (soupes et plats cuisinés) mais aussi dans nos produits de tous les jours comme le pain et à une utilisation excessive de la salière de table. Les répercussions du chlorure de sodium sur notre santé cardiovasculaire ne sont plus à démontrer.
Pour donner du goût, de la couleur et de la saveur pensez :
épices comme le curcuma, curry, cumin, safran, paprika, poivre, cannelle
condiments comme l’oignon, ail, échalote
herbes aromatiques comme la ciboulette, basilic, romarin, thym, coriandre, persil
Et si l’on augmentait la portion de légumes dans nos assiettes ?
Riches en fibres, vitamines, minéraux et ant
ydants, les légumes sont indispensables à notre santé et à la stabilisation de notre poids de forme.
Crus, cuits, ils devraient prendre la moitié de notre assiette midi et soir !
Pensez variété et couleur, et cuisinez à basse température pour bénéficier au maximum de leurs bienfaits tout en privilégiant les produits de saison et de proximité.
Le « fait maison » est à favoriser par rapport aux produits industriels riches en graisses trans, additifs et conservateurs nocifs pour notre santé.
Pour finir, soyez vigilants sur les apports en certains micronutriments
La vitamine D a de multiples rôles dont celui d’aider à l’absorption du calcium et donc d’améliorer la solidité de nos os. Notre corps est capable de la synthétiser grâce aux UV mais il faudrait 15mn d’ensoleillement par jour sur notre visage et nos bras ! Autant dire que selon l’endroit où nous vivons notre statut en vitamine D sera très différent !
Vous avez souvent entendu parler d’elle ces derniers mois puisqu’elle a aussi l’avantage d’aider notre système immunitaire à bien fonctionner.
Avec les années, les carences en calcium et vitamine B12 sont fréquentes et ont un impact défavorable sur notre santé. Il conviendra donc de les contrôler et d’optimiser leurs apports via l’alimentation voire parfois une supplémentation.
Vous l’aurez compris, notre alimentation peut influencer positivement notre longévité. N’oublions pas non plus que nos besoins en eau augmentent avec les années !
Intégrer les bonnes habitudes alimentaires est un atout majeur mais trois autres piliers sont aussi fondamentaux pour « bien vieillir » : une activité physique régulière, un sommeil de qualité et une meilleure gestion du stress.
Références:
Programme National de Nutrition Santé 2019-2023. Page consultée le 4 octobre 2020. https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns4_2019-2023.pdf
COUDRON O., POURRIAS B. Guide des ordonnances de nutrition. Editions de Santé. 2014.
PINCEMAIL J., MINET F. Les polyphénols, ces antioxydants encore méconnus. De la science à l’assiette. Les éditions de la province de Liège. 2016
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